02.06.2026
Rohkost – leckere Gesundpakete
Am 21. Juni ist „Weltrohkosttag“, den Stefan Hiene, ehemaliger Hochleistungssportler auf dem Mountain-Bike, 2010 ins Leben gerufen hat. Wir haben anlässlich des Aktionstages mit IST-Ernährungsexpertin Anna Hüsing über die Vor- und Nachteile von Rohkost gesprochen.
Erhebungen zeigen, dass sich die Ernährung in Deutschland zunehmend pflanzenbetont entwickelt. Laut dem aktuellen Ernährungsreport 2025 des Bundesministeriums für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat essen 71 Prozent der Befragten mindestens einmal täglich Obst und Gemüse. Gleichzeitig sinkt der tägliche Konsum von Fleisch und Wurst seit Jahren kontinuierlich.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont im aktuellen 15. Ernährungsbericht die wachsende Bedeutung einer gemüsebetonten Ernährung. Erwachsene sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehren. Das entspricht insgesamt rund 550 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Dennoch erreichen viele Menschen diese Empfehlung weiterhin nicht.
Empfohlen wird zudem, Gemüse sowohl gegart als auch roh zu konsumieren. Gegartes Gemüse ist häufig bekömmlicher und bestimmte Nährstoffe können dadurch besser verfügbar werden. Rohkost liefert dagegen besonders hitzeempfindliche Vitamine und sorgt für zusätzliche Ballaststoffe. Eine Kombination aus beiden Formen gilt daher als sinnvoll.
IST: Anna, im Alltag verstehen wir unter „Rohkost“ einen Gemüseteller mit Möhrchen, Kohlrabi und Paprika; in handliche Stäbchen geschnitten und vielleicht sogar mit einem Dip kombiniert. Ist das richtig?
Anna: Rohkost ist strenggenommen nicht nur rohes Gemüse, sondern jedes unveränderte Lebensmittel, das weder gekocht noch anderweitig verarbeitet wurde. Also auch rohes Fleisch, rohe Milch oder Eier. Allerdings können hier Bakterien und Salmonellen vorkommen, die erst durchs Erhitzen abgetötet werden. Verzichtet man auf die Erhitzung, geht man ein gesundheitliches Risiko ein. Daher würde ich diese Art der Rohkost nur bedingt empfehlen.
IST: Dann bleiben wir beim klassischen Gemüseteller. Was kann Rohkost, was Gekochtes nicht kann?
Anna: In Rohkost sind Vitamine und Mineralien unverändert enthalten, hinzu kommen der hohe Ballaststoffgehalt und die wichtigen sekundären Inhaltsstoffe. Besonders empfindliche Nährstoffe, die bei der Behandlung mit Hitze oder Wasser herausgelöst werden, bleiben in der Rohkost erhalten. So zum Beispiel das Vitamin C, aber auch Antioxidantien und gesunde Fettsäuren. Dies hält gesund und fit und unterstützt das Immun- und das Herz-Kreislauf-System.
IST: Hört sich gut an. Profitiert die Psyche auch davon?
Anna: Tatsächlich hat eine 2018 veröffentlichte Studie ergeben, dass rohe, unverarbeitete Früchte und Gemüse mit einer besseren mentalen Gesundheit korrelieren als gekochte oder anders verarbeitete Früchte und Gemüse. Das könnte ein weiteres Puzzleteil in der Erforschung der Darm-Hirnachse sein.
IST: Das wäre ja ein triftiger Grund, sofort auf Rohkost umzusteigen. Ist denn wirklich alles verträglich?
Anna: Manche Lebensmittel sind im rohen Zustand für uns ungenießbar, anderes lässt sich im gekochten Zustand erst so richtig gut nutzen. Kartoffeln sind ein bekanntes Beispiel für Gemüse, das erst gegart werden muss, um genießbar zu sein. Die in der rohen Kartoffel enthaltene Stärke ist für den Magendarmtrakt nicht verdaulich. Auch Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr gegart werden, damit die Schutzstoffe der Pflanze entfernt werden können. Diese führen andernfalls eventuell zu einer Verklumpung der Blutkörper.
Hinzu kommt, dass durch das Garen manche Inhaltsstoffe für den Körper besser zur Verfügung stehen. So zum Beispiel bei Karotten. Das enthaltene Beta-Carotin kann nach dem Garen besser aufgenommen werden. Auch bei Tomaten oder Hagebutten gibt es den Inhaltsstoff Lycopin, der durch das Garen verfügbarer ist und uns als Antioxidans vor Zellschäden schützt.
IST: Dann gibt es eine Empfehlung, wie viel Rohkost wir zu ums nehmen sollten?
Anna: Da es für den Körper anstrengender ist, rohe Nahrung zu verstoffwechseln und die vielen Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt überlasten können, wird nicht dazu geraten, alles als Rohkost zu konsumieren. Es gibt unterschiedliche Modelle einer Rohkosternährung: Auch wenn nicht direkt zu einer ausschließlichen Rohkostdiät geraten wird – und Schwangere, Stillende, Kranke sowie Säuglinge und Senior:innen diese nicht nutzen sollen – ist eine 100-prozentige Rohkosternährung mit der Ergänzung durch tierische (rohe) Produkte möglich. Ein wirkliches „zu viel“ gibt es also nicht direkt. Dennoch gibt es Nährstoffe, die in gegarter Form für uns besser zu verstoffwechseln, und manche Lebensmittel, die unbearbeitet nicht für den menschlichen Organismus geeignet sind. Wer also eine möglichst ausgewogene und vielfältige Ernährung zu sich nehmen möchte, greift sowohl auf Rohkost als auch auf gegarte und leicht verarbeitete Lebensmittel zurück. Die „5 am Tag“ Regel ist da eine gute Empfehlung und Richtmenge, an der wir uns orientieren können.
IST: Gilt diese Empfehlung für jede:n?
Anna: Nicht unbedingt. Denn bei manchen Personen führt rohes Gemüse sogar zu Magen-Darm-Beschwerden. Erst die durch das Garen aufgelockerte Zellstruktur kann besser verarbeitet werden. Darüber hinaus hindern einige Inhaltsstoffe in rohem Gemüse oder Getreide wie zum Beispiel die Phytinsäure die Verdauung von Spurenelementen und Mineralstoffen. Ich bleibe dabei: Ein guter Mix aus Rohem und Gegartem ist optimal.
